كيفية ممارسة الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتضمن فترات صيام متقطعة بين الأكل والصيام، ويعتبر الصيام المتقطع واحدًا من أحدث الاتجاهات الغذائية التي اكتسبت شعبية كبيرة في السنوات الأخيرة، يتميز هذا النمط الغذائي بمرونته وسهولة تطبيقه، ويعتبر خيارًا مثيرًا للاهتمام للعديد من الأشخاص الذين يسعون لتحسين صحتهم وإدارة وزنهم.

إذا كنت ترغب في بدء الصيام المتقطع، يمكنك اتباع الخطوات التالية:

• حدد النمط المناسب لك: قم بمراجعة الأنماط المختلفة للصيام المتقطع واختر النمط الذي يناسبك أكثر. يمكنك البدء بنمط 16/8 أو نمط 5:2 أو أي نمط آخر يتناسب مع جدولك الزمني واحتياجاتك الشخصية.
• قم بالتدريج: إذا كنت لا تعتاد على الصيام المتقطع، فقد يكون من الأفضل البدء بالتدريج. بدلاً من الانتقال مباشرة إلى الصيام لعدد محدد من الساعات، جرب تقليل نافذة الأكل ببطء. على سبيل المثال، يمكنك البدء بتقليل فترة الإفطار بمدة نصف ساعة أو ساعة تدريجياً حتى تصل إلى النمط الذي ترغب فيه.
• اختر الوقت المناسب: حدد الفترة التي تود فيها الصيام وتناول الطعام. قد تفضل صيام الصباح والظهيرة، أو ربما تكون فترة ما بعد الظهر والمساء أفضل بالنسبة لك.اختر الوقت الذي يتناسب مع جدولك اليومي وأنشطتك.
• تناول وجبات صحية: عندما تكون في فترة الأكل، حرص على تناول وجبات مغذية ومتوازنة. قم بتضمين مصادر جيدة للبروتين، الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، والدهون الصحية في وجباتك. تجنب الأطعمة المصنعة والغنية بالسكريات والدهون الغير صحية.
• اشرب السوائل: يجب أن تشرب كميات كافية من الماء خلال فترات الصيام وفترات الأكل. يساعد الاستمرار في الترطيب على الشعور بالامتلاء ويحافظ على صحة الجسم.
• انتبه للإشارات الجسدية: استمع جيدًا إلى جسمك وانتبه للعلامات والإشارات التي يرسلها إليك. إذا شعرت بأي أعراض غير طبيعية أو غير مريحة خلال فترات الصيام، قم بتعديل نمط الصيام أو استشر طبيبك إذا لزم الأمر.
• كن مستمرًا ومرنًا: الصيام المتقطع يستغرق بعض الوقت ليتأقلم جسمك عليه. كن مستمرًا وصبورًا، ولا تتوقع نتائج فورية. قد تحتاج إلى بضعة أسابيع لتعتاد على النمط الجديد وتشعر بفوائده.

من المهم أن تتذكر أن الصيام المتقطع ليس مناسبًا للجميع، إذا كان لديك أي حالات صحية معروفة أو إذا كنت تتناول أدوية معينة، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء في أي نمط صيام جديد.

ما هي المشروبات المسموح بها في الصيام المتقطع؟

في الصيام المتقطع، يتم الامتناع عن تناول الطعام لفترات زمنية محددة، وفي الفترات التي يسمح فيها بتناول السوائل، يمكن تناول مجموعة متنوعة من المشروبات الغير محتوية على السعرات الحرارية أو تحتوي على سعرات حرارية منخفضة.

هنا بعض المشروبات المسموح بها في الصيام المتقطع:

• الماء: يعتبر الماء أفضل مشروب للإفطار أو السحور أثناء الصيام المتقطع. يساعد على الترطيب وتعويض السوائل المفقودة في فترة الصيام.
• الشاي والقهوة السوداء: يمكن تناول الشاي والقهوة السوداء دون إضافة السكر أو الحليب. يعتبر الشاي الأخضر والقهوة السوداء خيارات جيدة، حيث تحتوي على مضادات الأكسدة وتساهم في زيادة معدل الأيض.
• الشاي والقهوة بدون سكر: إذا كنت تفضل إضافة السكر أو الحليب إلى الشاي أو القهوة، فمن الأفضل تجنب ذلك أثناء فترة الصيام المتقطع. يمكنك استخدام البديل الصحي مثل الستيفيا أو العسل لتحلية المشروبات إذا كنت تشعر بالحاجة.
• الشاي الأعشاب والشاي الأخضر: يمكنك تجربة الشاي الأعشاب المختلفة مثل النعناع، الزنجبيل، القرفة أو الشاي الأخضر . هذه المشروبات غالبًا ما تكون منخفضة السعرات الحرارية وتقدم نكهة طيبة وتعزز الإحساس بالشبع.
• المشروبات الغازية الخالية من السكر: بعض المشروبات الغازية الخالية من السكر يمكن تناولها خلال فترة الصيام المتقطع. تحقق من تركيبة المشروب وتأكد من أنه لا يحتوي على سكر أو سعرات حرارية.

مع ذلك، ينبغي تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية مثل العصائر المحلاة والمشروبات الرياضية والمشروبات الغنية بالسكر والكافيين العالي مثل المشروبات الطاقة.

ما هي أخطاء الصيام المتقطع؟

هناك بعض الأخطاء الشائعة التي قد يقع فيها من يمارسون الصيام المتقطع:

• تناول الطعام خارج فترات الصيام المتفق عليها.
• عدم اتباع نظام غذائي صحي متوازن أثناء فترات الصيام.
• بالاضافة الى، إفراط في تناول السعرات الحرارية خلال فترات الإفطار.
• عدم مراعاة الفترة الزمنية بين الأطعمة خلال اليوم.
• عدم الاهتمام بشرب المياه بين الوجبات.
• تناول أطعمة غنية بالدهون والسكريات بكثرة.
• عدم الاستشارة الطبية قبل البدء بهذا النظام.
• أيضا، عدم مراعاة جدولة النشاطات الرياضية والعمل.
• وأخيرا، عدم دمج فترات راحة كافية في الجدول الزمني.

ما هي الأكلات الممنوعة فى الصيام المتقطع؟

الأطعمة الممنوعة أو المستحب تجنبها أثناء الصيام المتقطع:

• السكريات المصنعة والحلويات.
• الحبوب المكررة والخبز الأبيض.
• الدهون المشبعة مثل زبدة وجبن ولحوم البقر والخنزير.
• المشروبات الغازية.
• المنتجات المقلية بكثرة.
• الكحوليات.
• المخللات والملحيات.
• الأطعمة المصنعة المحتوية على مواد حافظة ومواد مضافة.
• الشوكولاتة والحلويات.
• القهوة المحلاة بالسكر.

يفضل تناول الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، المكسرات، اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، والاهتمام بشرب الماء بكثرة.

كيف يكون طريقة الصيام المتقطع للنساء ؟

• البدء بـ 12-8 ساعة فترة صيام ثم 16 ساعة فترة صيام.
• ثم، تناولي وجبة خفيفة كل 8 ساعات لتفادي اختلال مستويات السكر في الدم.
• أيضا، تجنبي الصيام في الأيام الأولى من الدورة الشهرية.
• تجنبي تناول أطعمة غنية بالدهون أو السعرات الحرارية.
• بالاضافة الى، شرب الماء بوفرة لتجنب الجفاف.
• الاسترخاء وتجنب النشاطات البدنية المفرطة أثناء فترات الصيام.
• وبالتالي، فتح الصيام بخضار وفاكهة قبل تناول الوجبات الأساسية.
• بالاضافة الى، عدم الصيام أكثر من 5 أيام في الأسبوع لتجنب الإرهاق.
• وأخيرا، الاستشارة الطبية للتأكد من سلامة الصحة قبل البدء بهذا النظام.

ما هي الأنماط المشهورة للصيام المتقطع؟

• نمط 16/8: يتضمن صيامًا يمتد لمدة 16 ساعة يوميًا مع فترة أكل محدودة تستمر لمدة 8 ساعات. على سبيل المثال، يمكن تناول وجبة العشاء في الساعة 8 مساءً ومن ثم صيام حتى الساعة 12 ظهرًا في اليوم التالي قبل تناول وجبة الغداء.
• نمط 5:2: يتضمن تناول كمية عادية من الطعام لمدة 5 أيام في الأسبوع، وصيام لمدة يومين غير متتاليين في الأسبوع. خلال أيام الصيام، يتم تقليل السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية فقط.
• نمط صيام بالتناوب: يتضمن تناول الطعام بشكل متناوب بين الأيام. فمثلاً، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم الأول، ثم صيام في اليوم الثاني، وهكذا.

الفوائد المحتملة للصيام المتقطع

• فقدان الوزن.
• تحسين صحة القلب.
• خفض ضغط الدم.
• تحسين وظائف الدماغ.
• الحماية من الأمراض المزمنة.

ومع ذلك، لا يزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه الفوائد.