كيف تتبع الصيام المتقطع

يُعد الصيام المتقطع نوع من أنواع الأنظمة الغذائية والذي فيه لا تمتنع عن تناول وجبات معينة أو تقليل السعرات الحرارية ولكنه يعتمد على تتابع فترات صيام وفترات أكل. يُتبع الصيام المتقطع بهدف إنقاص الوزن والتخسيس.

مع اتباع الصيام المتقطع وُجد أنه له فوائد في تحسين وظائف الجسم والوظائف النفسية.

يساعد الصيام المتقطع على فقدان الوزن والنشاط البدني وتقليل مشاكل السمنة والحد من الإصابة بأمراض مزمنة مثل:

• السكري.
• الزهايمر.
• التهاب المفاصل.
• السكتة الدماغية.
• التصلب المتعدد.

كيفية عمل الصيام المتقطع

يعمل الصيام المتقطع على تقييد الطعام مما يجعل الجسم يتجه إلى مخازن الدهون للحصول على الطاقة عن طريق حرق الدهون عند عدم توفر الجلوكوز ويحدث هذا في أوقات الحرمان من الأكل.

ماهي طرق الصيام المتقطع

• الصيام لمدة 12 ساعة

يعتمد هذا النوع من الصيام المتقطع على الامتناع عن الطعام لمدة 12 ساعة يومياً ويمكن أن تدخل ساعات النوم ضمن ساعات الصيام مما يجعل هذا النوع من الصيام سهل على المبتدئين. كما أُثبت علمياً أن الامتناع عن الطعام من 10 ل 16 ساعة يومياً يستخدم الجسم الدهون المخزنة لإنتاج الطاقة مما يقلل من وزن الجسم.

• الصيام لمدة 16 ساعة

يمكن أن يتجه الناس الذين استخدموا الطريقة الأولى للصيام لمدة 12 ساعة ولم يجدوا اختلاف تجربة نوع الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة ثم تناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط باليوم. أُثبت علمياً أن هذه الطريقة فعالة في الحماية من خطر الإصابة بالمرض السكري والسمنة والالتهابات.

• صيام يومين في الأسبوع

يعتمد هذا النوع من الصيام المتقطع على تناول الطعام الصحي لمدة 5 أيام وتقليل السعرات الحرارية في يومين حيث يُسمح بتناول 500 سعر حراري للسيدات و600 سعر حراري للرجال.

يجب الفصل بين يومي الصيام بيوم واحد على الأقل.

أُثبت علمياً أن هذه الطريقة فعالة كفاعلية الحد من السعرات الحرارية على مدار الأسبوع.

• صيام يوم بعد يوم

يعتمد هذا النوع من الصيام المتقطع على الامتناع عن الطعام لمدة يوم كامل أو تناول ما يُقارب 500 سعر حراري على مدار اليوم ثم يليه يوم تتناول فيه الطعام كما تريد.

• صيام 24 ساعة في الأسبوع

يعتمد هذا النوع من الصيام المتقطع على الامتناع عن الطعام لمدة يوم كامل ثم يليه تناول الطعام بشكل طبيعي لباقي الأسبوع. يمكنك أثناء أيام الصيام شرب الماء أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية يُسبب هذا النوع صداع وإرهاق في البداية ثم تختفي هذه الأعراض باعتياد الجسم على هذا النظام.

• تخطي بعض الوجبات

تعتمد هذه الطريقة من الصيام المتقطع على تخطي الوجبة التي لا تشعر فيها بالجوع وتناول الوجية التي تشعر فيها بالجوع.

• صيام 20 ساعة

يسمى هذا النوع من الصيام المتقطع أيضاً باسم حمية المحارب. وتعتمد هذه الطريقة في الصيام المتقطع على الامتناع عن الطعام لمدة 20 ساعة. ثم يليه تناول وجبة كبيرة في 4 ساعات المتبقيين من اليوم مع الأخد في الاعتبار تناول البروتينات والدهون المفيدة والخضروات الكربوهيدرات.

لمن يُعد الصيام المتقطع غير مناسب؟

• الحوامل.
• المرضعات.
• مرضى الكلى.
• مرضى ارتجاع المريء.
• أصحاب مرض السكري.

لذا يفضل استشارة الطبيب قبل اتباع نظام الصيام المتقطع.

جدول الأكل في الصيام المتقطع

• يُنصح بوجبتين فقط في اليوم خلال الصيام المتقطع إحداهما وجبة الإفطار ويُفضل أن تكون مكونة من بروتينات مثل: البيض والجبنة والسمك وخالية من السكريات ويُفضل إضافة بعض الألياف للوجبة والخضروات تسهيلاً للهضم والامتصاص مثل: البروكلي والقرنبيط والخس.
• تُتبع الوجبة الأولى بوجبة خفيفة بعد ساعتين أو 3 ساعات لتمد الجسم بالطاقة خلال انتظار الوجبة الثانية مثل: المكسرات كالفستق واللوز والكاجو وفواكه مثل: الأفوكادو ويمكن أيضاً تناول البطاطا المسلوقة أو المهروسة.
• تُسمى الوجبة الثانية بوجبة العشاء أو الغداء المتأخر والتي يمكن فيها تناول جميع أنواع الأطعمة دون الامتناع عن أنواع معينة من الطعام مع ضرورة عدم الإفراط في كميات الأكل أو تناول أنواع ضارة من الأطعمة. ويفضل أيضاً الابتعاد عن الوجبات السريعة.
• يُنصح بالإكثار من شرب المياه والسوائل والمشروبات الساخنة كالشاي والقهوة والمشروبات المنخفضة السعرات الحرارية والابتعاد عن المشروبات المحلاة.

ماهي الوجبات المسموح بها في الصيام المتقطع؟

لا يعتمد نظام الصيام المتقطع على تناول وجبات معينة أو الامتناع عن وجبات معينة ولكنه يعتمد على الوجبات الأكثر في القيمة الغذائية وتقليل السكريات لأنه يسبب ارتفاع هرمون الإنسولين مما يؤدي لزيادة الوزن.

تتمثل الوجبات المسموحة في:

• الأطعمة المنخفضة السعرات الحرارية والخالية من الكربوهيدرات الغنية بالألياف
• المشروبات خالية السكر وخالية السعرات الحرارية مثل: القهوة السوداء والشاي.
• الفواكه مثل: التفاح والمشمش والتوت والفراولة والكرز والخوخ والبرقوق.

الصيام المتقطع كم ينزل بالأسبوع؟

يُعد خسارة الوزن أحد أهم أهداف الصيام المتقطع. ويمكن الاعتماد عليه كنظام فعال جداً في فقدان الوزن. يمكن للصيام المتقطع أن تفقد فيه من 4 إلى 10 كيلوجرام خلال الشهر و من 1 إلى 2.5 كيلوجرام بالأسبوع.

الأكل الممنوع في الصيام المتقطع

يتمثل الأكل الممنوع في الصيام المتقطع في الوجبات الغنية بالسكريات والدهون المشبعة غير الصحية والغنية بالأملاح لأنها غير مشبعة وتجعلك أكثر جوعاً وأخيراً الوجبات التي لا تحتوي على عناصر غذائية لازمة للجسم مثل:

• الرقائق بأنواعها.
• المعجنات.
• المقرمشات.
• البسكويت.
• الحلويات.
• الكوكيز.
• المشروبات المنكهة.
• الشاي والقهوة عالية التحلية.

فوائد الصيام المتقطع

• التركيز وتحسين الذاكرة.
• تنظيم وتحسين ضغط الدم وضربات القلب.
• فقدان الدهون.
• زيادة الكتلة العضلية.
• الوقاية من خطر الإصابة بمرض السكري.
• تقليل مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
• بناء خلايا عصبية جديدة.
• الوقاية من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
• محاربة الشيخوخة لأنه يزيد من متوسط عمر الفرد.
• يقي من العديد من الأمراض المزمنة لأنه يقلل من مستوى الالتهاب في الجسم.

كيف يمكنك الالتزام بالصيام المتقطع

• الحرص على تناول وجبات تزيد الإحساس بالشبع وتكون قليلة السعرات الحرارية.
• تناول الفواكه المليئة بالسوائل.
• شرب الكثير من الماء.
• الحرص على تناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
• الانشغال عن التفكير في الطعام أغلب الوقت عن طريق ممارسة أي هواية أو أي عمل تحبه.
• الاسترخاء وممارسة التمارين الرياضية ولكن غير مرهقة كاليوجا.
• زيادة التوابل.
• إضافة الخل والثوم لزيادة نكهات الطبق مما يغنيك عن زيادة السعرات الحرارية.
• نقاء البشرة ونظافتها من حب الشباب وزيادة رطوبة البشرة ونعومتها ونضارتها.

أضرار الصيام المتقطع

• الشعور بالتعب.
• الشعور بالإرهاق.
• الضعف مع بداية اتباع الصيام المتقطع.
• التأثير على الخصوبة عند السيدات.
• الجوع.
• الشعور بالأرق.
• انخفاض مستوى التركيز.
• الصداع.
• الشعور بالغثيان.
• الإمساك.

ما تأثير الصيام المتقطع على الجسم

• يرتفع هرمون النمو البشري وهو مهم جداً لفقدان الوزن وزيادة الكتلة العضلية.
• تتحسن حساسية الجسم للإنسولين فيقل مستوى الإنسولين في الدم والذي يلعب دوراً مهماً في التخلص من الدهون المخزنة.
• يدخل الجسم في حالة الإصلاح الخلوي مما يسمى أيضاً بالتهام الذات فتقوم الخلايا بالتهام البروتينات القديمة المتراكمة داخل الخلايا ولا تعمل.
• يحدث تغيير في الجينات المرتبطة بطول العمر والوقاية من الأمراض.

ماهي مدة الصيام المتقطع وكم يوم استمر على الصيام المتقطع ؟

يمكنك اتباع الصيام المتقطع حتى تصل للنتيجة المرغوب بها فيبلغ بعض الأشخاص النتيجة المرجوة خلال 3 أشهر. ويبلغ آخرون 5 و6 شهور. وقد يحتاج أصحاب السمنة المفرطة حوالي عام للوصول لوزن صحي.